毎日の食事は、髪や身体を構築する土台となります。食生活を改善することで薄毛や抜け毛の予防や進行を抑える効果が期待できます。

この記事では育毛と食事の関係、積極的に摂取してほしい食事と避けるべき食事についてご紹介していますので、薄毛・抜け毛でお悩みの方は参考にしてみてください。

薄毛・抜け毛の原因は食事にあり？薄毛と食事の関係

日々の食事は薄毛・抜け毛の予防に非常に重要です。髪や頭皮に不健康な食事を続けていると血行不良や皮脂の過剰分泌を起こすおそれがあります。

髪の発毛には血液によって運ばれる栄養と成長ホルモンの働きが必要不可欠です。しかし、血行不良になると必要な栄養が頭皮まで行き届かず、ハリのない細い髪が増えてしまいます。それらの毛は抜けやすく健康的な毛とは言えません。

また、皮脂の過剰分泌は、毛穴の炎症を併発するリスクが高くフケなど頭皮トラブルの原因となってしまいます。頭皮環境の悪化は薄毛、抜け毛のリスクとなるため注意が必要です。

頭髪と栄養についての知識がないと、自分では気づかずに、大切な髪の毛によくない食事をしてしまうことになります。正しい知識を身に着けて、「食」からの育毛活をしていきましょう。

薄毛・抜け毛に効果的な栄養素4選

育毛のために積極的に摂取してほしい栄養素についてまとめました。日々の食事にぜひ取り入れてみてください。

タンパク質

髪の毛の99％はケラチンと呼ばれるタンパク質から構成されていますが、ケラチンは体内で作ることができません。

そのため、食事から積極的にタンパク質を摂取しなければ髪の毛が栄養不足を起こして薄毛や抜け毛の原因となってしまいます。

タンパク質は動物性と植物性に分けられます。動物性は肉や卵、乳製品から摂れるタンパク質。植物性は大豆製品から摂ることができます。バランスよく摂取することが基本ですが、肉類は脂質も多く含むものもあるので摂りすぎには注意しましょう。

ビタミン

ビタミンは、髪の毛にとって重要な栄養素です。タンパク質などの三大栄養素の働きを円滑にさせる役割もあるためビタミン不足は発毛に悪影響を与えます。

特に髪や頭皮に重要なビタミンについてご紹介します。

ビタミンA・・・レバー、ほうれん草、うなぎなどに含まれ、粘膜の保護や抵抗力を高める働きがあり、頭皮環境を健康に保ちます。

ビタミンB2・・・卵、納豆、アーモンドなどに含まれ、皮脂の分泌抑制や細胞分裂を促す役割が期待できます。

ビタミンB6・・・カツオ、マグロ、バナナなどに含まれ、髪の毛の主成分であるケラチンの生成を促す役割があります。

ミネラル（亜鉛・鉄）

5大栄養素であるミネラルを意識的に摂取することで育毛効果が期待できます。

ミネラルは体内で生成されないため食事から摂取しなければなりません。ミネラルの中には16種類の必須ミネラルがあり、その中でも亜鉛と鉄は育毛と密接な関係があります。

亜鉛は、牡蠣、牛肉、レバー、うなぎ、納豆などに含まれ、薄毛の進行を抑制する働きやヘアサイクルを整える働きがあります。男性に不足しやすい栄養素のため意識して摂ることが大切です。

鉄分は、不足すると貧血を引き起こし、頭皮や髪の健康にも悪影響を及ぼします。あさりや鶏レバー、カツオなどに多く含まれていますが、日々の食事での摂取が難しい場合はサプリメントなどを上手に活用しましょう。

青魚（DHA・EPA）

青魚には、オメガ３と呼ばれる必須脂肪酸（DHA・EPA)が含まれています。それらの成分は、血液をサラサラにする働きがあります。

男性は、アルコールや脂質、糖質の多い食事のせいで血液がドロドロになっていることも多いです。それでは育毛に必要な栄養素やホルモンが頭皮に届きません。

青魚を摂取することで血流が改善し、髪の毛に必要な栄養素や成長ホルモンが頭皮に運ばれるので育毛に効果的なんです。

DHAやEPAは、鯖・イワシなどの青魚に多く含まれ缶詰などでも摂取できるので積極的に利用してみてください。

男性にありがちな薄毛を招く食生活

薄毛・抜け毛を進行させる食事についてご紹介します。該当する食生活を送っている方は改善しましょう。

高脂質の食事

脂っこい食べ物は血液の流れを悪くするため頭皮に十分な栄養が届きにくくなり、薄毛の原因となります。

インスタント食品やスナック菓子なども高脂質の食事になります。それらは安価で手軽に食べられるためついつい手が伸びてしまいがちですが摂りすぎには注意しましょう。

食物繊維が含まれる野菜、海藻、きのこ類を一緒に摂取することで脂質の吸収を抑えることができるので参考にしてみてください。

炭水化物中心の高カロリーな食生活

高カロリーな食事は、皮脂の過剰分泌や血行悪化、栄養バランスの偏りなど頭皮にとって悪影響です。

ファーストフードやコンビニ弁当では、脂っぽい高カロリーな食品が多くみられるため、髪の毛のために極力控えましょう。

食事はバランスよくカロリーを摂取することが基本です。ラーメンやうどんなど麺類だけで食事を済ませることなくビタミンやミネラルの摂取も意識してみてください。

アルコールの過剰摂取

アルコールの過剰摂取は、薄毛の原因となるジヒドテストステロンを増加させるため薄毛や抜け毛を誘発します。

また、アルコールを体内で解毒化する際にビタミンの栄養素が使われます。ビタミンは発毛には欠かせない栄養素です。発毛に使用されるはずだったビタミンがアルコール分解で失われ、髪の毛が栄養不足となり薄毛・抜け毛の原因になります。

上記のような食生活は、髪の成長を妨げ、育毛サイクルを乱す恐れがあります。バランスのよい食生活を心がけましょう。

食生活の改善が育毛の第一歩

食事と薄毛の関係について理解していただけましたでしょうか？

髪の毛は、食べたものから作られています。そのため、薄毛や抜け毛の予防、改善には栄養バランスの取れた食生活が大切です。

完璧にやろうとすると逆にストレスになり、髪の毛に悪影響です。少しずつできる範囲で実践していきましょう。